「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める」
そんな睡眠の不調、実は腸内環境の乱れが関係しているかもしれません。
腸は第二の脳と呼ばれ、睡眠をつかさどる自律神経やホルモンとも深く関わっています。
実際に、腸内環境が整うことで、睡眠の質が改善されたという声も少なくありません。
この記事では、腸と睡眠の意外な関係性をわかりやすく解説しながら、今日から実践できる「眠りの質を上げる腸活習慣」を5つご紹介します。
眠れないのは、腸が疲れているサインかも？
毎日の眠りを少しでも良くしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
腸と睡眠の関係
「腸」と「睡眠」は一見無関係に思えるかもしれませんが、実は体の深いところでつながっています。
そのカギになるのが、自律神経・セロトニン・ホルモンの3つの働きです。
自律神経と腸の関係
自律神経は、体のオン・オフ（交感神経と副交感神経）を切り替えるシステム。
リラックスモード（副交感神経）に切り替わると、体は眠る準備に入ります。
そしてこの副交感神経、腸が整っていることでスムーズに働くことが分かっています。
逆に、腸内環境が乱れると自律神経も不安定になり、
・寝つきが悪くなる
・夜中に目が覚める
・朝すっきり起きられない
といった不眠傾向が出やすくなります。
セロトニンと睡眠ホルモンの分泌
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、睡眠の質を左右する重要な神経伝達物質。
実はこのセロトニン、約90％が腸で作られているんです。
そして、セロトニンが材料となって、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されます。
| ホルモン名 | 主な働き | 生成場所 |
|---|---|---|
| セロトニン | 心を安定させる／体内時計を整える | 腸（90%以上） |
| メラトニン | 眠気を促し、深い眠りへ導く | 脳内（セロトニンから変換） |
つまり、腸が整っていないと、セロトニンの生成もメラトニンの分泌もうまくいかず、睡眠の質が下がるというわけです。
腸内環境を乱すNGな睡眠習慣とは？
腸活に気をつけているのに、なかなか腸内環境が整わない…
そんなときは、「眠る前の行動」に腸の不調の原因が潜んでいるかもしれません。
ここでは、腸内環境を乱しやすいNGな睡眠習慣を3つ紹介します。
「ついやってしまう」ものばかりなので、思い当たる人は要チェックです。
① 夜ふかし・就寝時間がバラバラ
夜遅くまでスマホを見たり、ついダラダラ起きてしまう生活は、自律神経のリズムを乱して腸の活動を低下させます。
特に22時〜2時は「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれ、この時間帯にしっかり眠っていないと、腸内環境の修復が進みにくくなります。
② 夜食や遅い時間の食事
寝る直前の食事は、腸にとって「寝ているのに働かされる」状態を作ってしまいます。
消化に集中することになり、腸が休まらず、翌朝の便通にも影響します。
理想は、寝る2〜3時間前までに食事を終えること。
どうしても小腹が空いたときは、温かいスープなど消化にやさしいものを選びましょう。
③ 強い光刺激（スマホ・PC・明るい照明）
寝る前に強い光を浴びると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制され、眠気がこなくなります。
これは睡眠の質を下げるだけでなく、腸内でのセロトニン・メラトニンのリズムも崩れる原因に。
夜は部屋の照明を少し落とし、スマホは「おやすみモード」に。
腸と脳、どちらにもやさしい環境を作りましょう。
眠りの質を上げる腸活習慣5選
腸を整えることで睡眠の質は確実に変わります。
ただし、いきなり完璧を目指す必要はありません。今日からできることを1つずつ取り入れていくことが大切です。
ここでは、睡眠と腸内環境の両方に効果がある習慣を5つご紹介します。
① 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる
食後すぐに寝てしまうと、腸は「消化活動」で休めないまま深夜を迎えます。
逆に、食後2〜3時間空けることで、腸は落ち着き、寝ている間に回復と整備に集中できます。
忙しい人は、少し早めに夕食をとるか、軽めの食事にするだけでもOK。
② 寝る前の「腸もみ」で自律神経を整える
おへそ周りを時計回りにやさしくなでる「腸もみ」は、副交感神経を優位にし、腸の動きと眠りのスイッチを同時にONにしてくれます。
夜のリラックスルーティンとして取り入れるのがおすすめです。
③ 腸にやさしい入浴習慣を作る
湯船にしっかり浸かると、体が深部から温まり、腸の血流もアップ。
腸の動きが良くなることで、睡眠ホルモンの分泌にも好影響を与えます。
理想は40℃前後のお湯に15分程度。入浴後のストレッチなども相性◎です。
④ 夜は光と音の刺激を減らす
スマホの光・テレビの音・明るい部屋──
これらは、脳と腸を緊張させるスイッチになります。
夜は照明を落とし、静かな音楽やアロマでリラックスすることで、自然に腸も“おやすみモード”に切り替わります。
⑤ セロトニン分泌を促す朝の習慣もセットに
良い眠りは「夜の準備」だけでなく、「朝のリズム」もセットで整えるのがポイント。
特に、朝に太陽の光を浴びる・軽く体を動かすといった行動は、セロトニンの分泌を促し、夜のメラトニン分泌につながります。
夜におすすめの腸活ドリンク・サプリ
睡眠と腸活、どちらにも効果的な習慣を意識していても、
・夕食が遅くなりがち
・忙しくて食事のバランスがとれない
・ストレスや冷えで腸が動きにくい
こうした状況では、「腸に負担をかけずに、やさしく整えるサポートアイテム」があると役立ちます。
夜におすすめの腸活ドリンク
腸を整えるドリンクは、夜に飲んでも負担にならないという視点で選ぶことが大切。
具体的には以下のようなドリンクが向いています。
| ドリンクの種類 | 特徴 | ポイント |
|---|---|---|
| 酵素ドリンク | 発酵エキスで腸内環境をサポート | 寝る前の空腹時に◎ |
| 白湯 | 内臓を温め、腸をゆるめる | 就寝30分前が目安 |
| ハーブティー（カモミールなど） | 副交感神経を高める | リラックス効果もあり |
特に酵素ドリンクは、胃腸を休めながら善玉菌の働きをサポートしてくれるため、夜の軽めのリセットに最適です。
腸活サプリは寝る前タイプもおすすめ
プロバイオティクス・食物繊維系サプリなどの腸活サプリは、夜寝る前に飲むことで、腸内でじっくり働いてくれるタイプもあります。
- 食後の腸内環境が整いやすいタイミングで摂取
- 翌朝のスッキリ感をサポート
- ヨーグルトが苦手な人にも使いやすい
選ぶときは、乳酸菌の種類・配合量・相性の良い成分（オリゴ糖など）をチェックすると安心です。
まとめ｜眠れないのは、腸が整っていないサインかもしれない
睡眠の質が悪いと感じている人は、「腸なんて関係ない」と思っていたかもしれません。
でも実は、腸は“眠りのリズム”を支える、静かだけど大切な存在です。
- 自律神経やホルモンバランスと深くつながっている腸
- 腸内環境が乱れることで、寝つきの悪さ・中途覚醒・疲労感が起こる
- 逆に、腸が整えば、眠りも自然と整いはじめる
今回紹介した腸活習慣やドリンク・サプリを、無理のない範囲で少しずつ取り入れてみてください。
完璧を目指す必要はありません。大事なのは、「体にやさしい選択を少しずつ増やしていくこと」です。
眠りに悩む夜が、だんだんと“穏やかなリズム”に変わっていきますように。
