「ファスティングに挑戦したいけど、やり方やスケジュールがわからない…」
そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
ファスティングとは、一定の時間食事を断つことで体内の代謝リズムをリセットし、ダイエットや腸活に効果が期待できる健康法です。
とくに「16時間ファスティング」は、無理なく続けやすいと話題になっています。
ただし、自己流で始めると、頭痛や下痢など体調を崩す原因にもなりかねません。
正しいスケジュールに沿って、準備期→断食期→回復期を安全に進めることがとても重要です。
本記事では、初心者でも安心して実践できるファスティングのやり方と1日の過ごし方（スケジュール）を丁寧に解説します。
酵素ドリンクの選び方や断食後の回復食（例：ヨーグルトや野菜中心の腸活メニュー）なども紹介するので、これから始めたい方はぜひ参考にしてみてください。
ファスティングとは？効果と医学的な根拠
ファスティング（断食）の基本概念
ファスティングとは、一定の期間、固形物の摂取を控えることで内臓を休ませ、代謝機能を整える健康法です。
古くから宗教的な儀式や民間療法の一環として行われてきましたが、近年は美容・ダイエット・腸活を目的に取り入れる人が増えています。
現代では「ファスティング＝痩せるための断食」というイメージが定着しつつあり、とくに16時間ファスティングが話題です。
これは、1日のうち8時間だけ食事を摂り、残り16時間は消化器官を休めるというスタイルで、無理なく日常に取り入れやすいと注目されています。
ファスティングの医学的根拠とは？
ファスティングの効果には、血糖値の安定・内臓脂肪の減少・腸内環境の改善などが挙げられます。
近年の研究では、「断食によりオートファジー（自食作用）が活性化し、細胞の修復や老化防止につながる可能性がある」との報告もあり、医学的な根拠を伴う健康法として再評価されています。
一方で、医学的には過剰な断食や栄養不足によるリスクも指摘されており、自己流ではなく正しいスケジュール設計が重要です。
ダイエット・腸活・代謝改善への効果
ファスティングの最大の魅力は、体重減少と代謝改善を同時に狙える点です。
特に「酵素ドリンクを使ったファスティング」は、必要な栄養素を補給しながら空腹感を和らげるため、初心者にも取り入れやすいとされています。
プロラボやグリーンブラザーズといったブランドが出している酵素ドリンクは、「飲むだけで代謝サポートができる」としてSNSや美容業界でも人気です。
また、ファスティングによって腸内に滞っていた老廃物が排出されやすくなり、腸内フローラが整うことで便秘の改善や肌質向上といった効果も期待できます。
腸活サプリや食物繊維の多いヨーグルトや果物（みかん・アボカドなど）とあわせて取り入れると、より高い効果が得られるでしょう。
ファスティングスケジュールは3ステップが基本！
ファスティングを成功させるためには、「準備期→断食期→回復期」の流れを守ることが大切です。
自己流で突然始めると、頭痛や下痢などの体調不良につながることもあるため、正しいスケジュールを把握しておきましょう。
以下では、1日スケジュールの目安を3ステップでご紹介します。
ステップ1：準備期（1〜2日）
断食に入る前は、消化にやさしい和食や発酵食品を中心に整えるのがポイントです。
たとえば、ヨーグルト・味噌汁・おかゆ・野菜中心のメニューが理想的です。
また、白湯や酵素ドリンクを取り入れると、代謝を高めながら準備ができます。
さらに、みかん・干し芋・アボカド・アーモンド・大豆など、食物繊維の多い食品を意識して摂取することで、腸の働きを活発にし、便秘予防にもつながります。
腸内フローラサプリや腸活サプリをあわせて使うのもおすすめです。
ステップ2：断食期（1〜3日）
断食期は、固形物を避け、液体で必要な栄養を補うのが基本です。
定番は酵素ドリンクで、味や成分で選びたい方には「プロラボ」や「グリーンブラザーズ」なども人気です。
飲み物は白湯・ルイボスティー・カフェインレスのお茶・ブラックコーヒーなどがおすすめです。
ファスティング中の飲み物の選び方ひとつで、空腹感や集中力に影響が出ることもあるため、自分に合ったスタイルを見つけましょう。
ステップ3：回復期（1〜3日）
回復期こそ、最も重要なフェーズです。
とくに回復食1日目は胃腸がデリケートな状態なので、重湯・すりおろし野菜・具なし味噌汁などをゆっくりと摂ります。
いきなり通常食に戻すと、下痢や腹痛、リバウンドの原因になります。
プチ断食や2日間ファスティングでも、この回復期の食事設計を軽視しないことが成功のカギ。
腸活レシピ本やファスティングマイスター監修のプランなども参考にすると、より安心です。
関連記事：【医師も注目】16時間ファスティングで腸活を成功させる方法｜効果・やり方・注意点まで徹底解説
関連記事：週末ファスティングのやり方と注意点｜初心者でもできる腸活リセット法
ファスティング中におすすめの飲み物と避けたい飲み物
ファスティング中は食事を控える分、飲み物の選び方が体調や効果を大きく左右します。
適切な飲み物を選べば、空腹感の軽減や代謝サポート、デトックス効果の向上が期待できます。
一方で、避けるべき飲み物を摂ってしまうと、血糖値の乱高下や胃腸への負担につながることも。
ここでは、ファスティング中に「おすすめの飲み物」と「NGな飲み物」を具体的にご紹介します。
ファスティング中におすすめの飲み物
1. 白湯（さゆ）
最も基本的で安心な飲み物。
体を温めて代謝を促し、便秘やむくみの改善にも役立ちます。
とくに朝一番の白湯は、腸を刺激し排便を促すので、腸活にも効果的です。
2. 酵素ドリンク
栄養を補いながらファスティングをサポートしてくれる強い味方。
目的に応じて「ダイエット用酵素ドリンク」や「腸活重視タイプ」を選びましょう。
3. ルイボスティー・カフェインレスコーヒー
ノンカフェインの飲み物は胃に負担をかけず、水分補給としても安心。
ブラックのカフェインレスコーヒーは、空腹感が強いときに心を落ち着けてくれる効果も。
「ファスティングにコーヒーは大丈夫？」という疑問も多いですが、無糖・カフェインレスであれば基本的に問題ありません。
4. 野菜ジュース・青汁（無添加）
食物繊維を補いたいときは、添加物の少ない青汁や野菜ジュースも有効です。
ただし、糖分の多いものは避けるようにしましょう。
ァスティング中に避けたい飲み物
✖ 甘いジュース・乳製品入りドリンク
市販のジュースやミルクティー、カフェラテなどは糖質と脂質が多く、血糖値を急上昇させます。
断食中の内臓には大きな負担となり、好転反応が強く出る原因にも。
✖ アルコール
言うまでもなく、肝臓に強い負担をかけるためファスティング中は厳禁です。
✖ プロテイン飲料（人工甘味料入り）
一見ヘルシーに見えても、人工甘味料や乳成分が含まれているものはNG。
プロテインを摂るなら、ファスティング明けの回復期以降にしましょう。
迷ったら「白湯＋酵素ドリンク」が基本
ファスティング初心者の方は、まずは白湯＋酵素ドリンク＋ノンカフェインのお茶というシンプルな構成で始めるのが安心です。
特にファスティングの1日スケジュールで水分量を記録しながら調整すると、体調の変化にも気づきやすくなります。
回復食のポイントとメニュー例（1日目〜3日目）
ファスティングで一番失敗しやすいのが、「断食後の食事」です。
断食がうまくいっても、回復食を間違えると下痢やリバウンド、腸内環境の悪化につながることがあります。
とくにファスティング回復食1日目は、胃腸が非常に敏感な状態になっているため、やさしく・少量から始めるのが鉄則です。
1日目：重湯・味噌汁・ヨーグルトで内臓を起こす
ファスティング終了直後は、重湯やすりおろし野菜のスープなど、液状〜半液状のやわらかい食事から始めましょう。
おすすめは、具なしの味噌汁や甘酒、無糖のヨーグルト（植物性も◎）など。
これらは胃腸に負担をかけず、発酵食品として腸内環境を整える働きもあります。
また、食物繊維ヨーグルトや干し芋、みかん、アボカドなどは少量から取り入れると便通を促す効果もあります。
ファスティング直後の下痢や便秘の改善には、白湯＋食物繊維＋発酵食品が基本です。
2日目：おかゆ中心に「柔らかい＋少しのタンパク質」
少しずつたんぱく質や炭水化物を戻していく日。
おかゆ＋梅干し＋豆腐の味噌汁といった和食ベースの回復食メニューがおすすめです。
ここでも消化の良い大豆製品や発酵食品（納豆・味噌）を中心に構成しましょう。
「腸内フローラサプリ」や「腸活サプリ」とあわせて摂ると、腸内環境をさらにサポートできます。
3日目：通常食への橋渡し。噛む回数を意識して
3日目になると、通常の食事に徐々に戻すことができます。
とはいえ、いきなり脂っこいものや刺激物を食べるのはNG。
野菜中心＋良質な油（アボカド・ナッツ）＋味噌汁や雑炊などで、「噛むこと」を意識しながらゆっくり食べましょう。
酵素の働きを助ける青汁や、野菜ジュース（無糖・無添加）もこの段階から取り入れやすくなります。
注意：回復食の失敗あるある
- いきなりラーメンやパンを食べて下痢になる人が多数
- 「ちょっとだけ…」のつもりのカフェラテやお菓子がリバウンドの引き金に
- 回復食なのに量が多すぎて胃腸がパンク
→ 「少量・低刺激・消化のよい和食＋食物繊維」が鉄則です。
関連記事：腸活を加速させるファスティング後の食事｜善玉菌を育てる食生活とは？
よくある失敗とその原因｜体調不良・下痢・リバウンド
ファスティングは体にやさしい健康法ですが、やり方を間違えると体調を崩したり、逆に太りやすくなったりすることもあります。
特に自己流での断食や準備不足、回復食の失敗は、下痢・倦怠感・リバウンドの原因になりやすいです。
ここでは、よくある失敗とその理由を見ていきましょう。
下痢の原因は「準備期・回復期のミス」にあり
ファスティング中に急に冷たい水を多く飲んだり、糖分の多い飲料を摂ったりすると、腸が刺激されて下痢になりやすくなります。
また、断食明けにいきなり脂っこいものやパン・乳製品を摂るのもNG。
これにより、腸がびっくりして消化不良を起こし、下痢や腹痛が起こりやすくなります。
回復食1日目に無理して量を食べすぎるのも失敗例のひとつ。
「体にいいから」と一気にプロテイン・果物・乳製品・サプリをまとめて摂ると、好転反応どころか単なる内臓トラブルになることも。
生理中や体調不良時のファスティングは控えめに
女性の場合、生理中のファスティングは注意が必要です。
貧血ぎみの時期に栄養をカットすると、頭痛やだるさが強く出たり、集中力が落ちるリスクも。
ファスティングに慣れていない方は、生理後の安定期にスケジュールを組むのがおすすめです。
また、風邪気味・睡眠不足・過労気味のときに断食をすると、体がさらに弱ってしまうこともあります。
腸内フローラの乱れで便秘・肌荒れになることも
ファスティング中は腸が休まる分、腸内フローラのバランスも一時的に変化します。
その後の回復期で食物繊維や発酵食品をしっかり補わないと、便秘や肌荒れが起こることも。
特に「便秘 みかん」「便秘 白湯」などで検索されるように、水分と自然な食物繊維の補給がカギです。
もし便通が不安定なときは、腸内フローラサプリや腸活ビオフェルミンなどのサポートも検討しましょう。
ファスティングをサポートするアイテム・サービス
「ファスティングを始めたいけど、何を揃えればいいかわからない…」
そんな初心者の方にとって、信頼できるサポートアイテムやサービスを活用することは成功への近道になります。
ここでは、ファスティングの効果を高めてくれるおすすめアイテムや施設を紹介します。
酵素ドリンクセット
ファスティング中の栄養補給には、酵素ドリンクがほぼ必須アイテムです。
腸活や酵素ドリンクダイエットを目的とする場合でも使いやすく、セットで購入できる「ファスティング セット1週間」なども販売されています。
ファスティングホテル・サロンで安心サポート
「ひとりでやるのが不安…」という方には、専門スタッフがサポートしてくれるファスティングホテルやサロンがおすすめです。
温泉施設と併設されたファスティングホテルでは、専用の酵素食やスケジュール管理がセットになったプランもあり、リラックスしながら取り組めます。
また、資格を持った「ファスティング マイスター」が在籍する施設での指導なら、より安全に効果的な断食が可能です。
サプリ・食物繊維・その他のサポートアイテム
ファスティング前後は、腸内環境の整備と代謝のサポートがとても重要です。
体内をクリーンに整え、リバウンドを防ぐためにも、以下のようなアイテムを活用すると効果的です。
酵素サプリ
ファスティング中や回復期には、消化酵素や代謝酵素を補う酵素サプリが役立ちます。
とくに植物由来で添加物の少ないタイプは、体にやさしく初心者にもおすすめです。
酵素サプリのおすすめ商品としては、ファスティング専用に開発されたタイプや、腸活にも使えるものが人気です。
食物繊維サプリ
断食後の便秘対策や腸内リセットには、不溶性と水溶性のバランスが取れた食物繊維サプリが効果的です。
水に溶けるタイプのサプリや、プロテイン入りで栄養補給を兼ねられるタイプなど、目的に応じて選べます。
食物繊維が不足しがちな方は、ファスティング中も少量取り入れると安心です。
酵素洗顔
ファスティング後は肌がデリケートになりやすく、肌荒れやくすみが気になる人も。
そんなときは、酵素洗顔を使ったやさしいスキンケアがおすすめです。
毛穴汚れや古い角質をやさしく落としながら、肌のコンディションを整えてくれます。
酵素玄米・青汁・腸活系アイテム
回復期の食事には、酵素玄米や無添加の青汁を取り入れるのも効果的です。
どちらも酵素や食物繊維を含み、腸内フローラの回復をサポートしてくれます。
必要に応じて、「腸内フローラサプリ」などの腸活系サポートアイテムも併用すると、よりスムーズに通常食へ移行できます。
まとめ｜正しいスケジュールで、無理なくファスティングを習慣に
ファスティングは、正しいスケジュールと準備・回復の流れを守ることで、体にも心にもやさしい健康法になります。
今回ご紹介したように、準備期→断食期→回復期の3ステップを意識し、無理のない範囲で行うことが成功のポイントです。
また、酵素ドリンクやサプリ、腸活フードやファスティングサポート施設なども活用すれば、初心者でも安心して始められます。
特に、16時間ファスティングやプチ断食などの短期プランから始めると、失敗リスクも低く、継続しやすくなります。
「痩せたい」「腸内環境を整えたい」「肌をきれいにしたい」
そんな思いがある方は、まずは自分に合ったスケジュールとアイテムを選んで、一歩踏み出してみてください。
あなたの身体が本来持っている整える力を、ファスティングで引き出していきましょう。
